Супер- коротко
Цель- улучшить положение колена (оно должно быть впереди)
Средства выполнения упражнения- лыжероллеры, лыжи, роликовые коньки.
Катайтесь с лыжными палками держа их с обратной стороны коленей. Верхняя часть тела должна быть выпрямлена и неподвижна (прим. имеется в виду не должно быть раскачки при отталкиваниях).
Лягушачьи прыжки
помогает понять ключевые коньковые движения: сгибание и разгибание
Во время передвижения коньковым стилем, положите руки на бедра. Сильно толкайтесь стопами и давите сверху руками, чтобы лыжероллеры разъезжались в разные стороны подобно букве V. Затем прыгните как лягушка чтобы вернуться в исходное положение.
(прим. Это упражнение очень быстро стирает катки лыжероллеров. Следите за положением голеностопа! Как и при торможении плугом, голеностоп должен быть немного завален вовнутрь, иначе вы травмируетесь.)
Бег с препятствиями
Цель- улучшить технику сгибания и разгибания как в коньке, так и в классике. Без правильных движений вы не сможете преодолеть препятствие.
Во время передвижения перепрыгивайте препятствие. Варьируйте высоту и длину прыжков для управления сложностью упражнения.
Официант
Переносите вес последовательно с ноги на ногу.
Каждый раз когда переносите вес, делайте движение как будто предлагаете напиток (большой палец снаружи), поднимая руку с загруженной стороны.
Длинное скольжение
катайтесь более динамично, меняя ритм и удлинняя прокат.
Два динамичных сильных отталкивания, за которыми следует еще толчек и долгий прокат. Используйте руки чтобы улучшить баланс и не терять равновесие.
Двойной толчек
Цель- улучшить перенос веса тела и толчек.
Выполняется на широком участке дороги/трассы. Держите руки у пояса. Базовая позиция для конькового хода. Два динамических отталкивания на каждую сторону. Держите верхнюю часть тела стабильной.
Браво
Цель: сохранение равновесия в базовом положении и увеличение проката.
Конек: хлопните в ладоши дважды когда лыжа/лыжероллер коснется земли, сохраняя при этом равновесие.
Классика: диагональный ход (попеременный одношажный ход), сделайте 2 шага, затем на третьем шаге хлопните в ладоши, сохраняя прокат.
Экспресс- кетчуп
Упражнение дает прочувствовать важность переноса веса тела и смещенного вперед центра тяжести, а также стабилизации в базовом положении.
Из базовой позиции перенесите вес на скользящую ногу, после сохраняйте прокат. Держите тело устойчивым, лодыжки согнутыми, колени должны располагаться над пальцами ног, а бедра впереди пяток.
(прим. Это упражнение представляет собой отталкивание только одной ногой БЕЗ выброса голени вперед, на видео хорошо видно что нога подносится медленно. Акцент- на коротком подседании, быстром переносе веса тела и коротком толчке с последующим быстрым переносом веса обратно на неактивную ногу (это та, которой мы не толкаемся). Это упражнение лучше выполнять на пологом спуске. !Будьте внимательны, при слишком высокой скорости очень легко упасть!)
1,2,3 прыжок!
Цель- равновесие в базовой коньковой позиции.
Руки на поясе, делайте маленькие прыжки во время проката каждый 3-ий шаг. Держите верхнюю часть тела стабильной во время выполнения упражнения.
Ссылка на видео здесь