Общие рекомендации
Что такое эффективная силовая тренировка для лыжников? Очень немногие из нас могут дать точный ответ. Вопрос, как правило, не в том, как стать сильнее, а в том, как стать быстрее на лыжах, и в то же время гармонично встроить силовые тренировки в свою программу.
При тренировке в зоне максимального потребления кислорода (Макс. VO2) сильные ноги и огромные трицепсы будут едва ли нужны. Если у вас будет много мышц, наполненных молочной кислотой, то вам нечем будет толкать себя вверх по склону. Таким образом, с практической точки зрения, базовые тренировки на выносливость и аэробные / анаэробные способности являются наиболее важными элементами, затем идут сила, техника, скорость, мощность и т. Д.
Некоторые тренеры утверждают, что определенный процент увеличения силы напрямую связан с улучшением результатов на 10 км. Это, на мой взгляд, ошибочная точка зрения. Это нивелирует тот факт, что беговые лыжи в основном связаны с выносливостью, анаэробными способностями и техникой. Другие элементы помогают, но являются небольшими частями самого основного, «двигателя».
Из собственного опыта, здравого смысла и практики последних лет я создал программу силовых тренировок для лыжников. Я использовал этот план сам в течение длительного времени, не теряя при этом в выносливости. Мои результаты в беге не стали ниже, мышцы не чувствуют себя более болезненными или тяжелыми, чем обычно (у меня все равно почти всегда все болит, если вы хотите знать). Я также обсуждал это со многими лыжниками и тренерами, и получил множество положительных отзывов.
Силовая тренировка должна проводиться как минимум два раза в неделю с отягощениями в течении межсезонья. Упражнения могут быть скорректированы и изменены, но следующие примеры иллюстрируют систему. Мы концентрируемся на том же, на чем и при других тяжелых тренировках (например, на интервалах) - не истощайте свое тело, а заряжайте его энергией. Это значит - короткие, сложные и эффективные подходы без слишком большого количества повторений.
Разминка
Сперва разминаетесь в течение 5 - 10 минут в невысоком темпе, на велотренажере или на беговой дорожке. Перед началом каждого из силовых упражнений делайте 10 - 12 повторений с легким весом. Это может не потребоваться после того, как вы хорошо разогрелись или после уже выполненных нескольких других упражнений.
Чтобы улучшить свою силовую подготовку, вам нужно как следует «напрягаться» и выполнять упражнения со значительным усилием. Нет смысла делать упражнения со слишком низким весом. Два последних повторения в каждом подходе должны выполняться со значительным напряжением сил, особенно в последнем подходе.
Каждое упражнение: сначала разминка с 10-12 легкими повторениями, а затем две серии по 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9 повторений по 2 сета, вам нужно добавить вес, а не добавлять количество повторений.
Комбинируйте по два упражнения (то есть делайте последовательно сперва одно упражнение, затем сразу другое, затем делайте более длительный перерыв перед следующей парой). Будьте эффективны и используйте / тренируйте большие группы мышц. Вы не наберете размер (гипертрофию) от этого вида тренировок, вы просто станете сильнее. Это утверждение основано на опыте и положительных отзывах спортсменов, а не на научных исследованиях. В конце концов, положительный опыт и ощутимые улучшения - вот что важно. Также важно знать, что эта система не влияет на самый важный элемент тренировки, на выносливость.
Примеры упражнений и их комбинации
Верхняя часть тела:
- Жим лежа (ставьте ноги на скамью, а не на пол)
- Гребля / тяга блока в положении сидя и жим гантелей на наклонной скамье
Спина:
используйте наклонную скамью с фиксацией ног. Лежа на животе, поднимайте верхнюю часть тела, держа спину прямо и используйте гантели или весовые пластины в качестве груза.
Пресс:
«Насос» (часто используют боксеры) или скручивания до утомления. Пресс - единственное упражнение которое надо делать с большим количеством повторений. Также можно использовать блины или гантели в качестве дополнительной нагрузки.
Ноги:
Приседания и сгибания ног в колене (можно делать 10-12 повторений с каждой ногой по очереди)
Завершите тренировку разгибаниями на трицепс.
Делайте такие тренировки два раза в неделю. Если вы чувствуете, что вам нужно увеличить нагрузку, следует проводить третью тренировку- с немного уменьшенными весами; такое же количество подходов, но с 10 - 12 повторениями. Не старайтесь изо всех сил на этом занятии, но два последних повторения в каждом сете должны быть трудными. Вы также можете пропустить упражнения для ног в этот день, так как они обычно получают больше нагрузок, чем верхняя часть тела в результате других тренировок. Потенциальная четвертая тренировка должна выглядеть так же как и первые две, но с тремя подходами. Это будет самая тяжелая тренировка недели.
Восемь повторений обычно достаточно для каждого подхода. Запишите свои рабочие веса, чтобы вы могли заметить прогресс. Если вы «очень» напрягаетесь и чувствуете боль в одной группе мышц, вы можете пропустить соответствующее упражнение (но вам лучше быть этого избегать).
Не очень эффективно растягиваться после тяжелых тренировок с отягощениями, так как мышцы жесткие, и не очень эластичные. Они плохо реагируют на растяжение. Лучше всего сначала покататься на велотренажере или побегать спокойно в течение 10-15 минут, или растягиваться спустя некоторое время (что является самым простым выходом).
Выводы
Я думаю, что силовые тренировки следует рассматривать как способ улучшить следующие показатели (в порядке понижения эффекта):
- поможет улучшить технику (что приведет к увеличению скорости катания)
- поможет улучшить стабилизацию вашего тела
- поможет увеличить скорость
- поможет предотвратить травмы