Я опытный лыжник-любитель, и большинство моих гонок в течение лыжного сезона - марафонские (~ 50 км). В этом сезоне я больше думал о том, как правильно снижать нагрузку и отдыхать между марафонами, не теряя физической формы. Например, покататься на лыжах на Бирки, после чего следует двухнедельный перерыв до старта в Йеллоустоне.
Я надеюсь умеренно быстро пробежать Бирки, не растеряв формы. Какие виды тренировок вы рекомендуете, чтобы точно быть уверенным, что я быстро оправляюсь от «Бирки», но не потеряю при этом форму? Я часто использую интервальные тренировки, но я не уверен, какие типы интервалов (длительность / интенсивность / повторения), если таковые имеются, уместны в этой поздней фазе лыжного сезона.
Прежде всего, я впечатлен тем, что вы расставляете приоритеты в своем графике соревнований. Легко хотеть преуспевать в каждой гонке, в которой вы участвуете, но расстановка приоритетов в одной гонке в месяц может помочь вам получить действительно великую гонку, а не кучку "так себе стартов".
Я бы порекомендовал сохранить вашу среднюю тренировочную нагрузку за 4- 7 дней до Бирки, а затем я бы рекомендовал снизить вашу тренировочную нагрузку на 50 процентов в течение следующих трех дней.
Сохраняйте частоту тренировок одинаковой, но просто уменьшайте объем каждой тренировки. Если вы обычно катаетесь на лыжах в течение часа, просто катайтесь полчаса. Если вы обычно делаете интервалы 6 * 4 минуты, делайте интервалы 3 * 4 минуты. Поддержание частоты тренировок поможет вам по-прежнему получать гормональные и физиологические преимущества от тренировок, но меньший объем должен помочь вам чувствовать себя хорошо и свежо в день старта.
Вы не потеряете физическую форму в течение трех легких дней. После Birkie, не стесняйтесь взять один выходной день или два, или, что еще лучше, покататься в супер медленном восстановительном темпе, сделать пешую прогулку, сходить на йогу или пробежаться без лыж. Сохраняйте интенсивность очень низкой, так как цель любой тренировки в этот период- помочь вашему телу восстановиться. Надеюсь, на 4- 5-ый день вы снова почувствуете себя хорошо.
Возобновите свою обычную тренировочную нагрузку и частоту тренировок. Поскольку у вас уже были тяжелые гоночные усилия, я бы порекомендовал тренировки с пороговым интервалом с добавленной скоростью. Мой фаворит - 6 * 8 минут на уровне 3 с 2 * 15 секундами максимального усилия в каждом интервале. Цель этой тренировки - помочь вашему организму буферизовать молочную кислоту и улучшить свой комфорт и технику на высокой скорости.
Если вы все еще чувствуете усталость от Birkie, просто сделайте легкое катание на лыжах на дистанции с 10 x 8-12 секундными ускорениями на каждые 10 км. Дайте себе полноценные 2-3 минуты отдыха между каждым ускорением. Вся неделя перед вашей целевой гонкой должна содержать сниженную вдвое нагрузку. Если вы испытываете это беспокойное чувство, это хорошо, просто сохраните эту энергию для гонки.