Вопрос:
Близятся важные для меня соревнования, и я думаю, может в свой тренировочный план добавить дополнительно одну интервальную тренировку и одну длительную.
Нужно ли мне так сделать?
Ответ:
Нет, не нужно.Если вы чувствуете себя хорошо и хотите оставаться таким и в день старта, не нужно увеличивать тренировочную нагрузку. Если вы чувствуете себя недостаточно хорошо, все станет еще хуже.
Записки Тронда Нистада
«Планирование тренировок - это как планировать семейный бюджет. Траты часто меняются из- за обстоятельств, план тренировок нужен чтобы вы знали что и когда можете изменить в своих тренировках. Отслеживание того, что вы делаете и как ваш организм реагирует на нагрузки, необходимо. Вы можете потом посмотреть дневник тренировок и узнать, что и как вы делали.
Лыжники должны составлять годовые, ежемесячные и еженедельные планы, а затем ежедневные планы. Для года вы составляете свой годовой план. Для каждого месяца вы составляете также план; перед каждой неделей вы составляете план на эту неделю; и то же самое с каждым днем.
Этот процесс ниразу не надоедает. Самая захватывающая вещь у лучших спортсменах, это их фишка. Они всегда знают, что нужно для достижения поставленных целей, которые они для себя обозначили. Каждый раз, когда они тренируются, они выполняют конкретную поставленную задачу. У каждой тренировки есть своя цель. Легкая тренировка успешна, только если темп / лактат / частота сердечных сокращений были в определенной зоне. Интервальная тренировка уровня 3 является успешно выполненной только в том случае, если частота сердечных сокращений поддерживается в пределах предварительно определенных значений. Тяжелая тренировка успешна, только если она была сделана на правильной интенсивности. Спортсмен всегда имеет в виду определенный тип тренировок и делает все для достижения целей данной тренировки. Слишком быстрый, слишком длинный, слишком короткий или слишком интенсивный тренировочный сеанс означает, что он / она не достиг цели на этой тренировке.
Может показаться, что спортсмены напряжены. Это совсем не так. Они просто знают, что нужно для того, чтобы стать быстрее, и насколько большие нагрузки сможет «переварить» их тело. Они не тренируются по два раза каждый день, они не тренируются, когда болеют, они не одержимы тренировками, у них есть жизнь и вне тренировок, они берут выходные, работают или ходят в школу и, что лучше всего, у них здоровый взгляд на спорт ». - Бывший тренер национальной сборной Австрии, Тронд Нистад.
Подготовка к ключевым соревнованиям по лыжам
Выносливость: тренировочный объем снижается. Частота тренировок (количество тренировок) может оставаться неизменной, чтобы избежать ощущения «устаревания». Пример: (частота) уменьшить продолжительность тренировки на выносливость, но сохранить количество тренировок одинаковым. (продолжительность) уменьшите количество, но оставить продолжительность неизменной.
Интенсивность: «полировочные» интервалы. Интервалы теперь нужны для того, чтобы чувствовать себя резкими и свежими, не улучшая больше уровень физической подготовки. Пример: (пиковые интервалы) 3x3 минуты чуть ниже LT с равным восстановлением, затем 3x2 минуты выше LT с равным восстановлением, а затем 4x30 секунд с полным восстановлением. (прим. LT- уровень анаэробного порога)
Скорость: та же идея, что и с интервалами.
Сила: минимальная активность в данном направлении, если таковая вообще имеет смысл.
Соревнования: Достижение ваших гоночных целей - это главное. Обратите внимание: может быть полезно увеличить объем тренировок между важными стартами, если интенсивность поддерживается на очень низком уровне. Иногда использование альтернативных методов тренировки, бега, езды на велосипеде и т. Д. - хороший способ сделать это. Это помогает сохранять лыжника свежим, держать мышцы «чистыми» и «свежими». Вы должны хорошо знать себя, чтобы контролировать это.
Примерный план тренировок
2 недели менее важных гонок
Понедельник - общая силовая
Вторник - -
Среда- Интервалы VO2 max
Четверг- восстановление
Пятница - короткая L1, либо короткая L1 + скорость
Суббота — длинные соревнования
Воскресенье - L1 длительная
Понедельник- -
Вторник - специальная силовая тренировка
Среда- Интервалы VO2 max
Четверг активный отдых
Пятница - короткая L1 + скорость
Суббота-гонка
Воскресенье - гонка
«Что мне делать, если я чувствую себя слишком уставшим, чтобы сделать запланированную тренировку?»
Просто пропустите ее.
За 2 недели до важного старта:
Понедельник- общая силовая
Вторник - -
Среда- пиковые интервалы
Четверг- восстановительная
Пятница - короткая L1
Суббота- Соревнования
Воскресение- длинная L1 длительная
Понедельник--
Вторник — пиковые интервалы
Среда- восстановительная
Четверг--
Пятница- короткая L1 + скорость
Суббота* ВАЖНЫЙ СТАРТ
Воскресенье- восстановительная