Советский план "От новичка до мастера спорта"

Этот план представляет собой адаптацию плана из пособия Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта. Учебное пособие, рассчитанного на юношей 14 летнего возраста (уровень нагрузки 8/11). Этот план, как я считаю, неплохо подойдет для тренировок любителей уровня 1- го разряда.

Приложение

Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях
(Каждое упражнение повторять 20-30 раз)
1. Круговые вращения руками - 1 мин. (30/30)(Руки прямые, в стороны)
2. Рывки руками в стороны (Локти не опускать)
3. Рывки руками вверх-вниз попеременно (Руки прямые)
4. "Вертолет" (Руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)
5. "Мельница" ("Самолет") (Туловище наклонить вперед, попеременные размахивания руками через стороны вверх-вниз)
6. Круговые вращения туловищем - 20 раз (10/10) (Руки вверху над головой)
7. Приседания на двух ногах - 30 раз
8. Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м
9. Коньковые приседания - 1 мин. (30/30)
10. Размахивания руками, ногами - 1 мин. (30/30)(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, размахивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)

Гимнастика силовая - комплекс
1. Круговые вращения руками с подскоками - 4 мин.на одной ноге, руки в стороны(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)(2 мин. - 60 вперед + 60 назад)
2. Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 30 раз
3. Круговые вращения туловищем в разные стороны - - 40 раз(Руки вверху над головой)
4. "Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 20 раз
5. Приседания на двух ногах - 100 раз
6. Приседания на одной ноге ("пистолет") - 20 раз
7. Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.

Упражнения с амортизатором - 10 мин.
(Имитационные упражнения лыжных ходов) Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:- схема движений- динамика- интенсивность (темп)

Темп шагов и прыжков при преодолении подъемов на лыжах и прыжковой имитации
Тренировочный темп 120 - 140 шагов (прыжков) в 1 мин. (20 - 23 шага (прыжка) за.10 сек.)
Соревновательный темп 150 - 155 шагов (прыжков) в 1 мин. (25 - 26 шагов (прыжков) за 10 сек.)

Многоскоки - 20 x 100 м
Быстрые, длинные прыжки.
Тренировочный темп 120 - 140 прыжков в 1 мин. (20 - 23 прыжка за 10 сек.)

Коньковые приседания
И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вперед.
1 - присед на левой, правая на внутренней стороне стопы
2. И. п.3 - присед на правой, левая на внутренней стороне стопы
4. И. п.

Приседать на каждую ногу - 30 раз (30/30) Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)