Лыжники доводят себя до предела своих возможностей на соревнованиях. Тем не менее, большая часть их тренировок проходит с низкой интенсивностью. Как это работает?
Лучшие спортсмены- лыжники приняли участие в научном исследовании, чтобы понять, как работает их тренировочный режим.
Наш самый важный вывод заключается в том, что мы смогли продемонстрировать большое сходство между тренировками с низкой и высокой интенсивностью на пересеченной местности», — говорит кандидат наук Трине Маргрете Сиберг на кафедре нейромедицины и двигательных наук NTNU. Она также является старшим научным сотрудником SINTEF Digital.
Сходство особенно очевидно на относительно простом рельефе и на умеренных подъемах.
«В обоих типах тренировок лыжники используют в основном одни и те же лыжные ходы, одинаковую частоту и одинаковое распределение мощности между руками и ногами. Таким образом, физиологические и биомеханические реакции на изменение местности при низкой и высокой интенсивности также схожи. Носимые датчики измеряют частоту сердечных сокращений, потребление кислорода, мышечную активность, модели движений и технические навыки», — говорит она.
После долгого спуска лыжник должен быть готов «хорошо поддать».
Лыжные гонки в сравнении с другими видами спорта
Беговые лыжи отличаются от таких видов спорта, как бег по дорожке и плавание, тем, что интенсивность сильно зависит от рельефа местности. Лыжники подстраивают технику своих движений в зависимости от местности и тактических задач.
Новое исследование показывает, что расход энергии у лыжников возрастает при подъеме в гору во время бега на лыжах на длинные дистанции.
Этот вид спорта требует некоторых особых качеств. Жесткий подъем требует почти максимальных усилий, но спуски позволяют немного восстановиться и отдохнуть.
«После долгого спуска лыжник должен быть готов «хорошо поддать». Оказывается, вам не нужно тренироваться с высокой интенсивностью, чтобы улучшить выносливость и способность быстро отдохнуть. Тренировки с низкой интенсивностью также помогают достичь этих целей, — говорит Сиберг.
Вы также можете тренировать несколько других важных техник с низкой интенсивностью:
- практиковать скоростные спуски
- делать хорошие повороты
- отрабатывать прохождения концов подъемов
- переключение между техниками также может происходить без максимальной интенсивности.
Тренировка без надлежащего восстановления работает против вас.
Тренировки с низкой интенсивностью- прекрасная альтернатива тренировкам с высокой интенсивностью
«Основное преимущество тренировок с низкой интенсивностью заключается в том, что спортсмен может тренироваться гораздо больше. Лыжник может практиковать адаптацию физиологии и техники тела к меняющимся условиям трассы в течение нескольких часов», — говорит Сиберг.
Спортсмены обычно проводят две тренировки каждый день. Если спортсмен тренируется слишком много с высокой интенсивностью, тренировочный объем должен быть значительно уменьшен, чтобы позволить телу восстановиться.
«Тренировка без надлежащего восстановления работает против вас. Суть в том, чтобы найти правильный баланс между тренировками с низкой и высокой интенсивностью», — говорит Сиберг.
Но соревнования требуют высокой скорости и высокой интенсивности. Сиберг говорит, что тренировки с высокой интенсивностью также важны для улучшения скорости и выносливости.
— Да, конечно, это действительно важно. Высокоинтенсивные тренировки необходимы для тренировки сердечной мышцы, поэтому лыжники также занимаются этим типом тренировок, но их объем невелик по сравнению с количеством низкоинтенсивных тренировок», — сказала она.
Основное отличие обнаруженно на подъемах
Сиберг обнаружила, что тренировки низкой интенсивности явно отличаются от тренировок высокой интенсивности в одном: толчке в гору.
Во время обычной тренировки с низкой интенсивностью лыжники значительно снижают скорость и используют на крутых склонах то, что называется подъем по- Варашиловски (попеременный двушажный ход). На соревнованиях этот ход может быть слишком медленным на некоторых подъемах, и гонщики чаще используют обычный подъемный ход для более скоростей. Обычный подъемный ход - это гораздо более требовательная техника, чем попеременный двушажный, поэтому некоторые тренировки лыжников в гору должны быть высокоинтенсивными.
Вместо этого найдите менее тяжелый круг, подходящую для тренировок с низкой интенсивностью.
Выберите правильный рельеф для конкретной тренировки
Сиберг считает, что важно иметь цель для каждой тренировки. Вам нужно выбрать интенсивность и подходящий по рельефу круг, которые подходят для тренировки, которую вы хотите выполнить именно сейчас.
«Например, если вы хотите провести медленную тренировку с низкой частотой сердечных сокращений и с хорошей техникой, вам не следует выбирать самую сложную гоночную трассу. Ты быстро устанешь, — сказала она. «Вместо этого найдите менее рельефный круг, подходящий для тренировок с низкой интенсивностью. Чтобы практиковать технику подъема в гору, вам часто нужно увеличивать интенсивность, поэтому может быть хорошей идеей использовать гоночные трассы, например, в Холменколлене в Осло и Граносене в Тронхейме.
Сиберг — физик по образованию, и она прикрепила к телам лыжников передовые носимые датчики. Датчики включают гироскоп, акселерометр, GPS и барометр. Данные о движении связаны с физиологическими данными о частоте сердечных сокращений, мышечной активности и силе.
Ноги работают дольше
Данные в исследовании были получены в помещении в лаборатории в контролируемых условиях за счет использования бега на лыжероллерах на большой беговой дорожке, которая может изменять скорость и наклон.
Участвовали тринадцать элитных лыжников- гонщиков. Измерения, проведенные датчиками, также выявили ряд других явлений, в том числе то, как мощность распределялась между руками и ногами.
В исследовании приняли участие тринадцать лучших спортсменов-лыжников, которые использовали большую беговую дорожку в NTNU. Фото: Трине М. Сиберг
В начале тренировки верхняя часть тела вырабатывает немного больше энергии, чем ноги, а к концу тренировки ноги вносят наибольший вклад в скорость бега.
Исследование также показало, что каденс — количество шагов в минуту — почти одинаков при высокой и низкой интенсивности. Разница в том, что лапки лыжных палок остаются на снегу дольше и амплитуда отталкивания больше при быстром катании на лыжах с высокой интенсивностью.
Исследование Сиберг является частью исследовательского проекта AutoActive, в котором участвуют SINTEF, NTNU, Университет Осло, Олимпиатоппен, больница Уллевол и Центр рассеянного склероза в Хакадале. Исследование движения нацелено как на лучших спортсменов, так и на пациентов с рассеянным склерозом и поддерживается Исследовательским советом Норвегии.
Источник:
Trine M. Seeberg, Jan Kocbach, Jørgen Danielsen, Dionne A. Noordhof, Knut Skovereng, Frédéric Meyer and Øyvind Sandbakk: Physiological and Biomechanical Responses to Cross-Country Skiing in Varying Terrain: Low- vs. High-Intensity, Frontiers in Physiology