20-секундные даблполлинг-интервалы Перевод заметки Майка Мухи, где он рассказывает про один из вариантов проведения короткой интервальной тренировки.
Перевод заметки Майка Мухи, где он рассказывает про один из вариантов проведения короткой интервальной тренировки.
Я смотрел (снова) DVD "Эффективные тренировки в лыжных гонках", снятый командой CXC Skiing на Национальной образовательной конференции тренеров в 2009 году. На DVD есть отличные видео о технике и советы по тренировкам.

Особенно интересная идея содержится в презентации Х. К. Холмберга (Университет Швеции и Исследовательский центр зимних видов спорта Швеции) под названием «Спринт в лыжных гонках». Эта презентация рассказывает о различиях в тренировках и физиологии между спринтерами и лыжниками- дистанционщиками. Одно из его исследований показало, что выполнение 20-секундных интервалов, выполненных даблполлингом имело три положительных последствия:

  • Повысилась экономичность бесшажного хода
  • Увеличилась средняя мощность при максимальном 30- секундном усилии
  • Увеличилась средняя мощность при максимальном 6- минутном усилии


Лыжники в лаборатории ускорялись втечении 20 секунд, затем отдыхали на 100 секунд. Интервальные тренировки повторялись три раза в неделю в течение 6 недель.

ХК также сказал, что в отличие от лыжников, которые делают длинные интервалы вверх по склону, спринтеры могут эффективно использовать равнину для выполнения интервалов.

20 секундный даблполлинг- интервал? По равнине? Какая отличная тренировка, ее может позволить себе выполнить любой, кто катается на лыжероллерах!

В ноябре того же года я достал свой налобный фонарь, нашел хороший участок трассы, размялся в течении 15 минут, затем сделал 10 ускорений по 20 секунд на руках, отдыхая между ними по 100 секунд. Это означало, что я делал 1 интервал каждые 2 минуты. Оказывается, я могу довольно легко успевать делать 28 отталкиваний за 20 секунд с учетом низкой начальной скорости и необходимости разгона в начале каждого интервала. Я внимательно следил за своей техникой - я хотел толкаться сильно, но технично.

Это отличная тренировка для «легкого» дня. Только 200 секунд (3:20) потрачено на ускорения. С 15-минутной разминкой и 10-минутной заминкой вы можете успеть сделать всю тренировку за 45 минут. Для тех из нас, кто не имеет много свободного времени, это отличная развивающая тренировка с проверенным результатом.

Я обнаружил, что в течение следующих двух дней у меня болели мышцы, как после очень интенсивной тренировки.