Это означает, что от того, насколько вы быстро и эффективно бежите на лыжах в подъем во многом зависят ваши результаты на соревнованиях.
Давайте поговорим о том, что происходит с телом, когда лыжники мчатся в гору. Среди прочего, можно выделить два важных фактора:
- Тело достигает уровня аэробной работы не менее 90-95% VO2peak (Anderson et. al., 2017; Karlsson et al., 2018) <\li>
- Меняется техника бега на лыжах. Стремясь стать более экономичными, мы меняем нашу технику, чтобы приспособиться к особенностям рельефа. (Стеггль и др., 2016 г.)
Если ответить коротко, то чтобы стать лучше в беге в гору тренируйтесь на рельефе до 4 раз в неделю с большим объемом, начиная примерно с конца апреля- начала мая.
Ваш тренировочный план должен включать следующие средства:
- езда на велосипеде в гору
- шаговая имитация
- прыжковая имитация
- плиометика и специальные прыжки в гору на лыжах и лыдероллерах
- бег на лыжероллерах и лыжах в гору
- бег по сильно пересеченной местности
Общий предлагаемый план тренировок, направленный на улучшение горных качеств, адекватно включающего тренировки на подъемах, выглядит следующим образом:
Май-июнь: займитесь базовыми медленными тренировками, просто совершая походы на длинные дистанции в зонах уровня 1 и естественных зонах уровня 2. Это означает подъем в гору с палками, езду на велосипеде, бег по пересеченной местности и катание на лыжероллерах.
Июль-август: здесь вы действительно увеличиваете свои аэробные способности с помощью пороговых тренировок в гору, выполняя как темповые тренировки на уровне порога (L3) на подъемах, так и интервальные тренировки на подъемах с той же интенсивностью. К концу этого периода вы должны значительно увеличить свои аэробные способности.
Август-ноябрь: здесь вы добавляете плиометрическую работу в гору, чтобы увеличить силу и мощность. Пришло время быть взрывным, каждый прыжок в гору имеет значение, и качество здесь имеет первостепенное значение, поскольку вы работаете больше над мышцами нежели над сердечно- сосудистой системой. 1-2 качественных плиометрических занятия в неделю.
У вас должно быть 1-3 интервалов на подъемах уровня 4/5 во время тяжелых недель и скоростной бег в подъем либо на скоростных тренировках, либо в конце интервальных сессий.
Ноябрь-декабрь: Вы должны перенести все свои новоприобретенные навыки на лыжи, выполняя интервалы, контрольные тренировки и участвуя в первых стартах на снегу.
Декабрь-март: обратите внимание, что вы лучше, чем когда-либо прежде, мчитесь в гору. Каждый тренировочный день должен быть посвящен технике катания на лыжах, чтобы повысить вашу экономичность во всех лыжных ходах.