Классические беговые лыжи — это фантастический зимний вид спортивной активности, который развивает как аэробную выносливость, так и мышечную силу, когда хорошие условия для бега становятся недоступны до весны. Но, как может подтвердить любой бегун, который начинает заниматься этим видом спорта, ключевые различия между ними создают трудности на лыжной трассе, если вы не знаете базовой техники.
Я пришел в этот вид спорта из бега, который провел годы, оттачивая и совершенствуя правильную технику бега, и я до сих пор часто думаю о том, чем они отличаются, чтобы помочь себе найти более совершенный паттерн движения.
Как максимизировать ваше скольжение
Прежде чем углубиться в нюансы — рассмотрим что же такое лыжный шаг? Классическая техника требует подготовленных лыжных трасс. Самый распространенный лыжный ход, называемый диагональным, используется для большей части трассы (другой часто используемый ход — это даблполлинг, но это тема другой статьи).
Есть две фазы диагонального шага: фаза толчка и фаза скольжения. Фаза толчка — это период, когда вы задавливаете колодку лыжи для получения сцепления лыжи со снегом и затем толкаетесь, а фаза скольжения — это хорошо, это когда вы скользите и любите жизнь.
Как увеличить прокат на лыжах?
Следующие три компонента помогут вам легко увеличить прокат в классической технике:
- Полный перенос веса
- Выброс голени вперед
- Удлинение шага.
Мы обсудим первые два компонента, которые, при правильной реализации, приведут к третьему; все три имеют своей целью удлиннить прокат, основной цели всех беговых лыж, как классических, так и коньковых техник.
Получение полного переноса веса
Если вы когда-нибудь слышали шлепок лыжи позади вас, когда вы седете по спуску, это признак того, что вы не полностью нагрузили одну лыжу, прежде чем перейти к другой.
Перенос веса на одну лыжу перед сменой опорной ноги имеет решающее значение для более длительного скольжения.
Когда ваши бедра полностью находятся над одной из лыж при задавливании колодки, вы получаете хороший толчок, и когда задавленная лыжа толкается назад, начинается фаза скольжения, толкая вас дальше по лыжне. Кроме того, ваша другая нога может двигаться вперед для следующего цикла толчка/скольжения.
Мощный толчок и выброс голени вперед
Поскольку в беговом шаге нет фазы скольжения, наиболее эффективно ставить стопу под центр тяжести вашего тела, чтобы свести к минимуму вертикальные колебания. Однако в классической технике вы будете скользить дольше, выбрасывая голень и перенося вес на чуть согнутую ногу и поднимая после свое тело на опорную ногу, как если бы вы поднялись на ступеньку.
Выбросив стопу ноги далеко вперед и перенеся свой вес на эту ногу, вы окажетесь в наилучшем положении для мощьного качественного подседания и вам легче будет удержать равновесие во время скольжения.
В то время как чрезмерно длинный шаг в беге может привести к травмам или, по крайней мере, к ненужному мышечному напряжению, удлинение шага на лыжах дает вам лучший толчок и максимизирует скольжение, чтоб позволяет двигаться быстрее с меньшими усилиями — важная цель в любом виде спорта, требующего выносливости.
Тренируйтесь на (и вне) подъемах
Достижение полного переноса веса и выбрасывание ноги вперед требуют практики и хорошего чувства равновесия, поскольку все это делается на узких лыжах во время скольжения по не идеально ровной поверхности.
Вы можете улучшить свой баланс, стоя на одной ноге во время мытья посуды или чистки зубов. Когда это станет слишком легко, закройте глаза. На снегу выберите ровный участок трассы, уберите палки и почувствуйте, каково это переносить вес с одной лыжи на другую, поочередно отрывая лыжи от снега. Затем посмотрите, как далеко вы сможете продвинуться, выдвинув ногу вперед, перенеся свой вес на эту лыжу, а затем повторив упражнение с другой стороны. Наконец, когда вы почувствуете, что это стало для вас естественно и привычно, попробуйте это на пологом подъеме, что усилит необходимость полностью перенести свой вес.