Подход к тренировкам элитных спортсменов
При изучении программ тренировок элитных и мировых спортсменов на выносливость ученые сообщили, что типичные годовые объемы тренировок варьируются от 500 до 1200 часов (около 10-24 часов в неделю) в зависимости от требований конкретного вида спорта (1) . С точки зрения распределения интенсивности тренировок, большинство этих часов (70-90%) выполняются с низкой интенсивностью, дополненной примерно 10%–30% часов умеренной или высокоинтенсивной тренировкой (2) . Действительно, что заметно у элитных спортсменов на выносливость, так это то, насколько относительно малы объемы высокоинтенсивных тренировок по сравнению с гораздо большими объемами тренировок с низкой и низко-умеренной интенсивностью (3) .
Структура тренировок умеренной/высокой интенсивности
Учитывая, что успешные спортсмены выполняют относительно небольшие объемы тренировок средней и умеренно-высокой интенсивности, но должны соревноваться с этими интенсивностями в течение потенциально длительных периодов времени, еще один обоснованный вопрос заключается в том, как должны быть структурированы эти сессии средней и умеренно-высокой интенсивности, чтобы генерировать наилучшие возможные адаптации к тренировкам? Давайте сначала четко определим, что мы подразумеваем под умеренной и умеренно-высокой интенсивностью. Это тип тренировок, выполняемых между первым и вторым порогами лактата или вентиляции — часто называемыми LT1 и LT2 соответственно — и часто называемыми "пороговыми тренировками" (4) . Этот тип тренировок может выполняться как в виде непрерывных сессий, так и в виде интервалов с относительно большой продолжительностью работы.
Рисунок 1: Умеренные/высокоинтенсивные упражнения по отношению к LT1 и LT2
Как показано на рисунке 1, LT1 — это то, где интенсивность упражнений переходит от почти чисто аэробной (полагаясь только на кислород) к той, где часть энергии получается за счет расщепления углеводов без кислорода (гликолиз). В этот момент график лактата в крови от интенсивности показывает четкую точку перегиба, где концентрация лактата в крови начинает плавно расти. По мере увеличения интенсивности упражнений и достижения LT1 вы заметите, что это первая стадия, на которой вам будет трудно комфортно общаться. Продолжайте увеличивать интенсивность упражнений, и вы достигнете LT2, на которой большая часть вашей потребности в энергии удовлетворяется за счет гликолиза. По достижении LT2 появляется еще одна точка перегиба вверх на кривой лактата, и вам вообще будет трудно разговаривать. После превышения LT2 продолжение той же интенсивности упражнений или выше становится невозможным более двух или трех минут.
Двойной пороговый тренинг
Умеренные/высокоинтенсивные тренировки могут выполняться как в виде непрерывных сессий, так и в виде интервалов с относительно большой продолжительностью работы. В то время как спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто планируют пару таких умеренно/высокоинтенсивных сессий в неделю, все более популярным методом, принятым во многих различных видах спорта на выносливость, является так называемая "двухпороговая тренировка", когда две отдельные половинные пороговые сессии выполняются в один и тот же день (5) . Теоретически, разделение этих умеренно/высокоинтенсивных сессий на утреннюю и дневную или вечернюю половины может позволить спортсменам сделать каждую половину немного более интенсивной, чем это было бы возможно в одной более продолжительной сессии, тем самым увеличивая тренировочный стимул.
В качестве альтернативы, эти половины могут использовать ту же интенсивность, но быть сделаны немного длиннее, таким образом увеличивая продолжительность при умеренной/высокой интенсивности. Последнее имеет смысл при подготовке к соревнованиям; интенсивность упражнений во время таких сессий, как правило, составляет около 82%–87% от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), с лактатом крови в районе 2–4 ммоль/л, поэтому эти сессии могут помочь накопить больше времени при относительно высокой, специфической для соревнований интенсивности (6) .
Сравнение одинарных и двойных сессий
На первый взгляд, разделение умеренной/высокой интенсивности на две половины и работа немного усерднее или дольше в каждой половине звучит как отличная идея. Однако есть контраргумент к такому подходу. Во-первых, принцип специфики тренировок гласит, что тренировки должны максимально точно воспроизводить требования гонки, и вы не можете бегать/ехать на велосипеде, плавать и т. д. свою гонку в двух половинах с перерывом между ними! Если вы стремитесь завершить длительное мероприятие с определенной скоростью или мощностью, но проводите высокоинтенсивные тренировки в течение более коротких отрезков времени, вы никогда не сможете полностью воспроизвести требования мероприятия.
Во-вторых, можно утверждать, что, выполняя меньшее количество, но более длительных сессий с умеренной/высокой интенсивностью, спортсмены могут генерировать больший стимул для тренировки сессии, вызванный большей работой за сессию и явлением, называемым «дрейфом, зависящим от продолжительности», когда постепенное накопление усталости в течение длительной сессии, как полагают, повышает регуляцию ключевых молекулярных сигнальных путей, которые важны для создания адаптаций к тренировкам (7) . Этот феномен повышенной внутренней интенсивности, вызванный дрейфом сессии, наблюдался во время длительных сессий низкоинтенсивных тренировок на выносливость у хорошо тренированных велосипедистов (8) , и также известно, что он увеличивает воспринимаемый стресс от тренировки, испытываемый спортсменами, что, по мнению некоторых исследователей, является хорошей подготовкой к соревновательной среде (9) .
Новое исследование
На сегодняшний день ни одно исследование напрямую не сравнивало эффекты тренировки выносливости отдельных, более длительных, умеренно-высокоинтенсивных сессий с той же тренировочной нагрузкой, разделенной на две половины в тот же день. Но теперь новое исследование, опубликованное норвежскими учеными в журнале "Frontiers in Physiology", сделало именно это (10) . В этом исследовании исследователи намеревались сравнить острые физиологические реакции и воспринимаемый тренировочный стресс между одной длинной и двумя короткими, согласованными по времени и интенсивности сессиями умеренно-высокоинтенсивных тренировок в группе спортсменов на выносливость национального уровня.
Что они сделали
Было набрано четырнадцать подготовленных спортсменов-мужчин на выносливость (11 лыжников национального уровня и три элитных бегуна). Все они были в возрасте от 18 до 35 лет с более чем пятилетним опытом тренировок на выносливость и без каких-либо серьезных перерывов из-за травм или болезней, и которые проводили не менее пяти тренировок на выносливость в неделю. После прохождения некоторого предварительного тестирования для определения интенсивности упражнений, которая генерировала LT1 и LT2 у каждого спортсмена, все спортсмены прошли два отдельных экспериментальных пробных забега на беговой дорожке в разные дни в рандомизированном порядке:
- Одна длинная интервальная сессия, включающая разминку, 6 интервалов по 10 минут каждый с двухминутным восстановлением между каждым интервалом и заминкой.
- Две более короткие сессии , каждая из которых включает разминку, 3 интервала по 10 минут с двухминутным восстановлением между каждым интервалом и заминкой, одна из которых проводится утром, а другая — днем после 6,5 часов отдыха
Важно отметить, что как длинные, так и разделенные сессии включали в себя абсолютно одинаковый объем общей работы и интенсивности, что соответствовало 90% скорости участников в LT2 (концентрация лактата 4 ммоль/л, т. е. ближе к верхнему пределу диапазона умеренной/высокой интенсивности). Внимательные читатели заметят, что тренировочный день с двумя половинными сессиями содержал две разминки и заминки, тогда как тренировочный день с одной сессией содержал только одну разминку и заминку. Чтобы уравнять протоколы и гарантировать, что общая рабочая нагрузка была идентична в обоих типах сессий, тренировочный день с одной более длинной сессией также включал дополнительную дневную сессию, состоящую только из разминки и заминки. На рисунке 2 показаны одинарный и двойной половинные протоколы рядом.
Рисунок 2: Протоколы одинарной (длинной) и двойной половинной тренировки
A = сеанс с одним порогом; B – сеанс с двумя порогами.
Измерения
Как исследователи оценивали физиологический тренировочный стимул, предоставляемый двумя различными структурами тренировок? Это было сделано путем измерения респираторных переменных (включая потребление кислорода, вдохи в минуту и выдыхаемые газы), частоты сердечных сокращений во время сеансов и в период восстановления в конце, лактата крови и воспринимаемой нагрузки. После каждого сеанса частота сердечных сокращений в положении лежа измерялась через 15, 30, 45 и 60 минут. Это было сделано для того, чтобы оценить «автономное восстановление» участников — меру того, сколько времени требуется организму, чтобы вернуться в свое базовое состояние после упражнений, тем самым показывая, какой внутренний физиологический стресс генерируется тренировочным сеансом. Наконец, утром следующего дня оценивались меры воспринимаемого тренировочного стресса по шкале от 1 до 10.
Основные выводы из исследования
Ключевым выводом стало то, что по сравнению с двумя половинными сессиями выполнение одной длинной сессии было связано с более высокими общими физиологическими реакциями, приписываемыми зависящему от продолжительности «дрейфу» частоты сердечных сокращений, лактата крови и воспринимаемого напряжения. Это означало, что в течение интервалов 4, 5 и 6 длинной сессии частота сердечных сокращений, лактат крови и воспринимаемое напряжение были выше, чем в трех интервалах второй половины сессии в разделенном испытании (см. рисунок 3a). Действительно, частота сердечных сокращений и лактат во второй части разделенной сессии фактически немного снизились по сравнению с первой частью разделенной сессии.
Когда дело дошло до 60-минутного восстановления после тренировки, частота сердечных сокращений была выше в конце часа после одного сеанса из шести интервалов, чем после трех интервалов второго сеанса в раздельном протоколе (рисунок 3b). Это продемонстрировало более медленное автономное восстановление, что означает более высокий физиологический стресс. В целом, когда обе половины раздельного сеанса были завершены, спортсмены оценили его как субъективно более легкий, чем один 60-минутный сеанс. Кроме того, один сеанс вызвал большую субъективную мышечную болезненность и усталость на следующий день по сравнению с двумя раздельными сеансами.
Длинные и двойные половинные сессии: рисунок 3а (вверху) и рисунок 3б (внизу)
*Вверху: A = воспринимаемое напряжение; B = частота сердечных сокращений; C = лактат крови. Красные точки и линии = двойной сеанс из двух половин. Синие точки и линии = одиночный сеанс. Обратите внимание, как интервалы 4–6 в одиночном сеансе привели к более высокому физиологическому стрессу, чем соответствующие интервалы второго сеанса в раздельном протоколе.
*Внизу: Длительный одиночный сеанс (синий) привел к значительно более высокой частоте сердечных сокращений через час после отдыха, чем раздельные сеансы (красный), что указывает на более медленное восстановление вегетативной нервной системы и более высокий физиологический стресс.
Использование результатов исследования в своих тренировках
Что означают эти результаты для построения более оптимальных тренировок? Чтобы ответить на этот вопрос, мы можем обратиться к собственным выводам авторов. Их данные показывают, что использование «половинчатого» подхода может позволить спортсменам накапливать одинаковую степень работы на пороге, при этом минимизируя физиологический стресс и улучшая восстановление. Поэтому сразу же это может быть ценным подходом для спортсменов, которые хотят поддерживать или наращивать физическую форму с меньшим риском перенапряжения или длительного времени восстановления. В этом отношении он может особенно подойти пожилым спортсменам, которые, как правило, восстанавливаются медленнее.
Однако двухпороговую тренировку можно использовать и для увеличения общего объема тренировок средней интенсивности. Например, в сеансах, использованных выше, исследователи предположили, что спортсмены могут увеличить продолжительность двух полусессий до 40 минут каждая (т. е. в общей сложности 80 минут в день), не создавая при этом большего физиологического стресса, чем один 60-минутный сеанс. Другим вариантом двухпороговой тренировки было бы выполнение каждой полусессии с немного большей интенсивностью (т. е. с большей скоростью или мощностью, соответствующей соревнованиям), чем в одиночном сеансе, и при этом не создавать дополнительного физиологического стресса по сравнению с одиночным 60-минутным сеансом.
Для триатлонистов и других многопрофильных спортсменов на выносливость третий вариант — смешивать и сочетать половины — например, утреннюю половину сессии на велосипеде и половину сессии на беге днем, а затем менять эту комбинацию на вторую сессию с двойным порогом позже на неделе. Однако, несмотря на эти положительные моменты, есть последнее предостережение: хотя это и более сложно, выполнение одной более длинной сессии приводит к более острой физиологической реакции из-за зависящего от продолжительности «дрейфа» физиологических показателей. Хотя этот эффект более утомителен, он может потенциально вызвать большую адаптацию к тренировкам (например, за счет улучшения молекулярной сигнализации). Более того, отдельные, более продолжительные пороговые сессии более точно воспроизводят ситуацию гонки. Это означает, что их, возможно, не следует полностью исключать, но вместо этого спортсмены должны использовать их осторожно и рассудительно как часть своей подготовки к важному событию!
Источники:
1.Sports Med 2023. 53 (8), 1595–1607. doi:10.1007/s40279-023-01850-z
2.Front. Sports Act 2023. Living 5, 1258585
3.Sports Med. Open 2022. 8 (1), 46
4.Med. Sci. Sports Exerc 2010. 39 (8), 1366–1373
5.Int. J. Environ. Res. Public Health 2023. 20 (5), 3782
6.Bakken M. (2022). The Norwegian Model of Lactate Threshold Training and Lactate Controlled Approach to Training. Available at: www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html
7.Sports Med 2021. 51 (8), 1619–1628
8.Scand. J. Med. Sci. Sports 2017. 27 (4), 408–417
9.Int. J. Sports Physiol. Perform 2022. 17, 1590–1598
10.Front Physiol. 2024 Jul 30:15:1428536. doi: 10.3389/fphys.2024.1428536